Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen?

Ik krijg vaak de vraag; hoe krijg ik nu voldoende eiwitten binnen? Zeker als je PBP volgt (waar ik ook coach ben), is de eiwitinname nog iets hoger gesteld, omdat er meer wordt gesport. 

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Daarnaast ontstaat tijdens het sporten spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten, kunnen je spieren herstellen en weer opbouwen. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt af van de soort training die je doet, maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname.

Voordelen van eiwitrijk eten zijn:

• Eiwitten verzadigen zeer goed (minder hongergevoel).
• Eiwitten helpen bij het afvallen
• Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren herstellen & opbouwt
• Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen

Hoe kan ik dan ook daadwerkelijk meer eiwitten eten?

Dat is de vraag die ik ook werkelijk krijg. Ik wil hier graag wat tips voor geven die het je een stukje makkelijker kunnen maken om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

1: Kies voor eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers.

Als je dagelijks een of twee porties eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers eet, zul je snel meer eiwitten binnenkrijgen. Hierbij kun je denken aan (magere) kwark (in allerlei smaken), sojayoghurt, Griekse yoghurt, magere yoghurt, smeerkaas & 30+ of 48+ kaas.

2: Kies voor eiwitrijk beleg op je brood

Als je dagelijks brood eet, is het makkelijker om je eiwitinname te verhogen om die manier. Ideeën voor eiwitrijk beleg zijn: 30+ kaas, pindakaas, ei & vis (denk aan zalm of tonijn). Je kunt natuurlijk ook van de zalm of tonijn een lekkere salade maken, voeg wat light mayonaise toe, een augurkje en wat peper & zout. Top het af met wat rucola! Plantaardig broodbeleg kun je denken aan: tempeh, tofu, seitan. Ook hier kun je heerlijk mee variëren, er zijn genoeg recepten te vinden!

3: Eet je een salade? Maak ‘m eiwitrijk!

Eet je bijvoorbeeld vaker een salade als lunch of als avondeten? Maak deze dan ook eiwitrijk door er eiwit-bronnen aan toe te voegen! Dat kan een stukje vlees of vis zijn, zoals: kipfilet, magere ham, zalm, tonijn, makreel. Maar je kunt ook voor vleesvervangers kiezen: tempeh, een vleesvervanger of verschillende soorten bonen (Edamame, tuinbonen, etc).

4: Voeg 2 eiwitbronnen toe per maaltijd.

Een hele handige tip is om 2 eiwitbronnen toe te voegen aan iedere maaltijd! Doe dit zowel bij je ontbijt, lunch als avondeten. 

• Eet je een curry? Kies dan kip & rijst. 
• Eet je een ontbijt? Kies dan voor magere kwark met een handje noten of muesli (zonder toegevoegde suikers).

5: Gooi er een schepje eiwitpoeder bij

Wat voor mij heel goed werkt is om soms een schepje eiwitpoeder toe te voegen aan je eten. Voeg bijvoorbeeld een schepje (vegan) eiwitpoeder toe aan je magere kwark of yoghurt, dit geeft het vaak een lekker smaakje én verhoogt je eiwitten. Dit kun je ook doen bij sauzen, smoothies of ijskoffie!

Dé eiwitlijst (per 100 gram)

(dit is een inschatting en kan per product of merk verschillen)

Voor praktische voorbeelden, lees dan vooral mijn volgende blog!

Romy Vossen